После рождения ребенка одним из основных вопросов, который волнует многих новых мам, является возвращение к прежней физической форме. Возможно, вы уже начали замечать, что ваш живот после родов не такой, как раньше. Это абсолютно нормально! Послеродовый живот — это естественная реакция вашего организма на пройденные изменения.
Однако, если послеродовый живот вызывает у вас дискомфорт или снижает самооценку, то существует несколько эффективных способов, которые помогут вам вернуть прежний вид. Главное запомнить, что процесс избавления от послеродового живота требует времени, терпения и правильного подхода.
Упражнения для укрепления мышц живота после родов
После родов женщины часто сталкиваются с проблемой слабых мышц живота и появления послеродового живота. Однако, с помощью регулярных упражнений, вы сможете вернуть мышцы в тонус и приобрести плоский и красивый живот. В этой статье мы расскажем вам о нескольких эффективных упражнениях для укрепления мышц живота после родов.
Одним из самых полезных упражнений для укрепления мышц живота после родов является планка. Вам понадобится полотенце и коврик. Принимайте положение, лежа на полу, согните локти и поставьте их на пол, ладони направлены вниз. Теперь протяните ноги назад и переходите в положение, подобное отжиманию. Находясь в таком положении, напрягайте мышцы живота и задерживайтесь в этом положении на несколько секунд, удерживая прямую спину. Упражнение продолжайте в течение нескольких минут каждый день, увеличивая время постепенно. Это упражнение помогает укрепить мышцы живота и спины, а также улучшить осанку.
- Сначала рассчитайте свои силы. Если вы только начинаете тренироваться, начните с 10-15 секунд. Если сразу сделать минуту просто нереально – это нормально. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения.
- Учтите, что важна правильность выполнения упражнения, а не его продолжительность. Вначале будет достаточно 30-60 секунд, если положение «планка» выполняется без нарушений. При этом болевые ощущения недопустимы. Уменьшайте время или отдыхайте чаще, если не можете поддерживать корпус в горизонтальном положении, или чувствуете боль, а дальше снова увеличивайте время, постепенно приближаясь к 3 минутам.
Планка
Планка — это статическое упражнение, которое требует максимальной активации мышц живота. Во время выполнения планки, тело должно быть вытянутым в прямой линии от головы до пяток. Главное преимущество этой позиции — она нагружает и тренирует все глубокие мышцы живота: прямую мышцу живота, внешнюю и внутреннюю косую мышцы. Регулярные тренировки планкой помогут укрепить мышцы живота, повысить их тонус и разгрузить позвоночник.
Отжимания
Для выполнения отжиманий вы можете использовать классическую позу с опорой на кисти рук и носки ног, или вариант с опорой на колени, если вы только начинаете заниматься спортом или восстанавливаетесь после длительного периода отсутствия физической активности.
- Сначала ложитесь лицом вниз на матрас или на пол, вытягивая ноги за собой и опираясь на носки;
- Руки должны быть разведены на ширину плеч и вытянуты, ладони прижаты к полу;
- На вдохе медленно опускайте тело вниз, сгибая руки в локтях;
- Туловище и бедра должны быть прямыми и на одной линии;
- На выдохе медленно возвращайтесь в исходное положение, выпрямляя руки и возвращаясь в позицию планки;
- Повторите упражнение 10-15 раз в три подхода, постепенно увеличивая количество повторений по мере укрепления мышц.
Отжимания помогут вам вернуть тонус брюшным мышцам, укрепить руки и спину, а также сжечь лишний жир в области живота. Постепенно увеличивайте количество повторений и не забывайте делать отжимания правильно, чтобы избежать травм и повреждений. Если у вас есть какие-либо заболевания или ограничения, проконсультируйтесь со специалистом перед началом тренировок.
Велосипед
Для выполнения этого упражнения нужен обычный велосипед. Выберите комфортное место, где вы сможете свободно выполнять движения. Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и положите руки за голову. Затем поднимите голову, плечи и верхнюю часть спины от пола и начинайте двигать ногами, как при педалировании на велосипеде, при этом приближая локти к противоположным коленям.
Питание для восстановления тонуса живота после родов
Важно помнить, что после родов организм нуждается в дополнительных питательных веществах и энергии для восстановления. Для этого рекомендуется увеличить потребление белка, витаминов и минералов. Белок является строительным материалом для клеток, поэтому включение его в рацион помогает укрепить мышцы живота и восстановить их тонус. Богатые белком продукты, такие как курица, рыба, яйца и молочные продукты, должны быть включены в ваше ежедневное меню.
